Każdy trening jest dużym wysiłkiem dla naszego organizmu, dlatego też po jego zakończeniu konieczne jest dostarczanie odpowiednich składników odżywczych. Pozwolą one zregenerować się po treningu. Posiłki po treningu inny być bogate w białko i węglowodany. Składniki te powodują uwalnianie się insuliny, która odpowiada za transport aminokwasów do mięśni oraz zapobiega utracie masy mięśniowej. Posiłek po ćwiczeniach może być również wzbogacony o zdrowe tłuszcze, zawarte np. w orzechach. Zobacz, co jeść po treningu.
Posiłek powinno się przyjąć do ok. 2 godzin od zakończenia treningu, ponieważ wtedy zachodzi synteza białek oraz magazynowanie glikogenu. Glikogen trafia do wątroby i mięśni i pełni rolę źródła energii dla komórek mięśniowych.
Czy zawsze jeść po treningu?
Odpowiedź jest jedna: tak. Posiłek po treningu jest niezbędny, aby organizm się zregenerował. Obawa, że spożywając posiłek przybierzemy na wadze jest nieuzasadniona, ponieważ po wysiłku fizycznym organizm jest nastawiony na odbudowę mięśni, nie na magazynowanie tłuszczu.
Co jeść po treningu?
We wszystkich daniach spożywanych po ćwiczeniach musi znaleźć się połączenie białka i węglowodanów. Przygotowaliśmy kilka przykładów posiłków.
Shake białkowo-węglowodanowy
Do jego sporządzenia potrzebujemy jogurtu lub mleka i owoców: bananów, truskawek, borówek lub innych, które przyjdą nam do głowy. To szybki i lekki posiłek po treningu.
Naleśniki białkowe
Do ich przygotowania będą potrzebne białka jajek, płatki owsiane, proszek do pieczenia i jogurt. Po zmieszaniu ciasta i usmażeniu można do nich dodać ulubione świeże lub suszone owoce.
Kurczak z ryżem i warzywami
Można samemu wybrać, pokroić w kostkę i ugotować warzywa, można również wybrać szybszą wersję w postaci warzyw mrożonych, do tego podsmażamy pokrojonego na kawałki kurczaka i gotujemy ryż. To danie idealnie sprawdza się jako potrwa po treningu.
Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i warzywami
Posiłek podobny do tego powyżej, zmienia się jedynie ryż na makaron.
Szpinak
Szpinak z czosnkiem i mozarellą, do tego pełnoziarnisty makaron spaghetti i pyszny posiłek jest gotowy.
Tuńczyk z chlebem pełnoziarnistym
Doskonale sprawdza się tuńczyk z puszki i jest to tani i prosty posiłek. Tą propozycję można traktować jako przegryzkę po treningu.
Chleb pełnoziarnisty z kurczakiem, jajkiem, twarogiem i dodatkiem warzyw
Super szybki posiłek, bardzo łatwy do przygotowania. Kanapka jest pyszna i dostarcza do organizmu niezbędnych składników odżywczych.
Płatki owsiane z odżywką białkową i owocami
Do płatków owsianych dodajemy odżywkę białkową i zalewamy wodą lub mlekiem, odstawiamy na chwilę i dodajemy owoce.
Jajecznica z chlebem żytnim
Na jedno całe jajko dodajemy 1 białko. Jajecznicę można urozmaicić warzywami: cebulą, papryką, szpinakiem lub dodać do niej szynkę lub boczek, aby uzupełnić ją w węglowodany.
Bataty z łososiem lub kurczakiem
Słodkie ziemniaki to świetne źródło węglowodanów, kurczak lub łosoś może zostać podsmażony na patelni w ulubionej marynacie.
Regeneracja mięśni
Sygnałem, że nie dostarczamy organizmowi niezbędnych składników po treningu mogą być:
- sygnały ze strony układu kostnego, zbyt duże obciążenie tego układu spowodowane intensywnym treningiem i brakiem możliwości regeneracji;
- wysuszona skóra lub wzmożone pragnienie, które może sygnalizować zaburzenia gospodarki wodno – elektrolitowej;
- mikrouszkodzenia mięśni.
Należy pamiętać również o odpowiednim nawadnianiu organizmu po treningu. Wysiłek fizyczny sprawia, że organizm jest narażony na odwodnienie.
